O modo inteligente de cozinhar,
por Sara Ferreira, Farmacêutica e Terapeuta Ayurvédica, com formação em Fitoterapia e Naturopatia. Responsável pela Consulta da Mulher no Instituto de Medicina Integrativa em Coimbra.
INTRODUÇÃO
A arte e técnica de cozinhar é normalmente cultural, transmitida de pais para filhos. Cada região tem os seus temperos secretos e as suas receitas características, muitas vezes milenares. No ato de cozinhar, o «chefe de cozinha» seleciona e associa diferentes alimentos, processando-os com recurso a uma fonte de calor, para confeccionar refeições que nutrem os 3 sentidos: paladar, olfato e visão.
Em algumas culturas marcadas pela Medicina Tradicional, a culinária é mais do que sabor, mas uma ciência de remédios naturais. Por exemplo, na Índia a culinária tem traços da Medicina Ayurvédica, com uso de ervas e especiarias para potenciar a digestão e a vitalidade.
Ao longo da história, com a evolução da Ciência, foi possível estudar os nutrientes, antinutrientes e fitoativos dos alimentos, tendo surgido o conceito de culinária inteligente, que visa promover a saúde, a vitalidade e o anti-aging: culinária funcional e nutraceutica.
CULINÁRIA FUNCIONAL E NUTRACEUTICA quais as diferenças?
Culinária funcional designa a técnica inteligente de culinária que usa a ciência para cozinhar de modo a preservar os nutrientes e eliminar os antinutrientes, com o objetivo de nutrir o organismo em macro e micronutrientes.
Culinária nutraceutica designa a técnica inteligente de culinária que usa a ciência para cozinhar de modo a incluir ingredientes com propriedades específicas, tendo em consideração os fitoativos dos alimentos, com o objetivo de prevenir e tratar integrativamente a doença.
CULINÁRIA FUNCIONAL os nutrientes degradam-se com o cozimento?
Com o uso de temperaturas elevadas no processamento dos alimentos, alguns macro e micronutrientes sofrem reações de oxidação, degradação enzimática, isomerização e/ou polimerização:
1. As vitaminas sofrem oxidação e/ou degradação enzimática, principalmente a vitaminaC, B1 e B9. Ferver diminui as reações por degradação enzimática, por inativação enzimática, mas aumenta as reações de oxidação.
2. Os açúcares podem sofrer reações de oxidação ou polimerizar com aminoácidos, resultando substâncias tóxicas e cancerígenas, como o 5-hidroximetil-2-furfural.
3. As gorduras insaturadas saudáveis isomerizam em gorduras «trans». No organismo podem igualmente integrar as membranas celulares mas alteram a sua atividade, comprometem a comunicação celular e são altamente tóxicos principalmente para o fígado. Na corrente sanguínea favorecem a formação da placa de aterosclerose.
Quer saber mais sobre o impacto das gorduras trans no risco cardiovascular? (PDF) Trans Fatty Acids and Atherosclerosis-effects on Inflammation and Endothelial Function (researchgate.net)
CULINÁRIA FUNCIONAL devo cozinhar com uso de calor?
Embora algumas vitaminas se percam significativamente, outras são poupadas pela inativação de enzimas degradativas, além de que muitos fitoativos são libertados de complexos com o cozimento. Cozinhar com uso de calor elimina microorganismos, elimina em parte os antinutrientes e as toxinas, aumenta a digestibilidade dos macronutrientes e sua biodisponibilidade.
A culinária funcional visa diminuir o impacto da confecção na qualidade nutricional da refeição.
A temperatura e a duração do cozimento deve ser inteligente, de modo a minimizar as perdas em vitaminas e as alterações estruturais nos ácidos gordos essenciais . O aporte diário em vitaminas deve ser também garantido pelo consumo de fruta fresca e saladas temperadas com óleos vegetais ricos em omega-3.
CULINÁRIA FUNCIONAL o que são antinutrientes?
Os antinutrientes são substâncias produzidas pelas plantas para se protegerem do meio ambiente. Não são digeríveis pelo organismo humano, afetam a digestão por quelação com nutrientes e afetam a saúde da mucosa intestinal, alterando a sua permeabilidade selectiva. Quando entram na corrente sanguínea, dependendo da sua natureza, podem gerar pedras nos rins ou articulação, ou ter um comportamento «antigene like», levando a reações de natureza inflamatória e/ou auto-imune. Alguns são claramente prejudiciais à saúde, como os glicoalcalóides das Solanáceas, outros são potencialmente prejudiciais à saúde, como as lectinas do trigo.
Quer saber mais sobre como as lectinas podem influenciar negativamente a sua saúde? (PDF) Modulation of immune function by dietary lectins in rheumatoid arthritis (researchgate.net)
CULINÁRIA FUNCIONAL como posso eliminar os antinutrientes?
A culinária funcional utilizada técnicas de fermentação, germinação, maceração e cozimento para eliminar os anti-nutrientes:
1. Inibidores de enzimas- eliminados pelo cozimento;
2. Saponinas- eliminadas por maceração em água alcalina;
3. Lectinas- eliminados pelo cozimento, fermentação e germinação;
4. Ácido oxálico- eliminado pelo calor e germinação;
5. Ácido fítico- eliminado pelo calor e germinação;
6. LTP- resistentes ao calor;
7. Glicoalcalóides- eliminado pelo armazenamento.
Quer saber mais? Antinutrientes o que são e como eliminá-los (sarabiokosmetica.com)
CULINÁRIA NUTRACÊUTICA o que são fitoativos?
Fitoativos são substâncias produzidas pelas plantas sem valor nutricional, mas com benefícios para a saúde, pelas suas propriedades fitoterapêuticas nomeadamente anti-oxidantes, anti-inflamatórias e anti-cancerígenas, como por exemplo os isotiocianatos das Crucíferas. A indústria farmacêutica isola estas substâncias para produzir o medicamento, a indústria alimentar isola estas para produzir o alimento nutraceutico. Por exemplo, existem no mercado extratos de isotiocianatos obtidos dos broculos, em forma de cápsulas suplemento alimentar, para tratar úlceras de estômago e síndrome de cólon irritável, duas patologias de natureza inflamatória.
A culinária nutraceutica associa os alimentos tendo em consideração os seus fitoativos, de modo a obter receitas com propriedades fitoterapêuticas específicas, como por exemplo, o uso de decocto de linho na confecção de um pão anti-obstipante.
Quer aprender a receita? Culinária Funcional e Nutracêutica online (sarabiokosmetica.com)
CULINÁRIA FUNCIONAL E NUTRACÊUTICA qual a importância das Associações Alimentares?
As associações alimentares podem ter distintas funções:
1.Associar para potenciar as propriedades nutricionais, para tornar a refeição completa. Por exemplo a associação leguminosa com cereal é uma refeição completa em aminoácidos essenciais.
2.Associar para aumentar a biodisponibilidade de determinado nutriente. Por exemplo, a biodisponibilidade do ferro é aumentada pela vitaminaC.
3.Associar para conferir propriedades fitoterepêuticas. Por exemplo, associar curcuma e pimenta preta à refeição pode conferir ação anti-inflamatória, desde que usadas nas quantidades certas.
4.Associar para facilitar a digestão, tendo em consideração os tempos de digestão de cada alimento.
Cumprir todas estas funções simultaneamente é a ambição da culinária funcional e nutraceutica, sendo que, quando não possível, a escolha deve ser diferencial, considerando a constituição e situação clínica do indivíduo.
CULINÁRIA FUNCIONAL E NUTRACEÊUTICA quais os seus benefícios?
Além de refeições mais ricas em macro e micronutrientes, a culinária nutraceutica permite associar os alimentos de modo a conferir as seguintes propriedades fitoterapêuticas à refeição:
1. Eupépticas: quando incluo ingredientes que estimulam as secreções digestivas, como o alho, a cebola, o gengibre, a mostarda, a curcuma e os cominhos.
2. Anti-obstipante: quando incluo ingredientes que aumentam o volume fecal e estimulam os movimentos peristálticos, como as sementes de linho e o sumo de limão.
2. Anti-inflamatório- quando incluo ingredientes ricos em anti-inflamatórios, como a curcuma e o louro.
4. Anti-fadiga-quando adiciono à refeição ingredientes ricos em metilxantinas (teofilina e cafeína) ou adaptogéneas como o cacau e a maca.
5. Emagrecimento- quando adiciono à refeição ingredientes com ação lipolítica, como a pimenta preta e o gengibre.
6. Anti-Diabético- quando adiciono à refeição ingredientes que estimulam a secreção de insulina e diminuem a sua resistência periférica, como a canela e o feno-grego.
7. Anti-cancerígeno- quando adiciono à refeição ingredientes como a curcuma, o cominho preto, certos cogumelos e algas.
8. Anti-envelhecimento- quando adiciono à refeição ingredientes com ação anti-oxidante, adaptogénea e estrogénio-like, como a soja.
CULINÁRIA FUNCIONAL E NUTRACÊUTICA o que pensa a Ayurveda?
A culinária Ayurvédica é também um tipo de culinária nutracêutica, mas que usa a ciência ancestral dos 6 sabores para equilibrar o vikriti, tendo em consideração o seu dosha: Pita, Vata ou Kapha. Cada sabor tem uma ação terapêutica no organismo, no entanto, não qualificada em fitoativos, mas nos 5 elementos. Por exemplo, a Ayurveda usa alimentos com sabor picante para equilibrar problemas Kapha, como os problemas respiratórios no Inverno: gengibre, mostarda preta, alho, nabo. A ciência já identificou estes fitoativos picantes: gingeróis, isotiocianatos e alicina, respetivamente.
Quer saber mais? Consulta da Mulher pela Ayurveda (sarabiokosmetica.com)
CONCLUSÃO
O alimento é uma mistura complexa de macronutrientes (proteínas, lípidos e hidratos de carbono), micronutrientes (água, minerais, fibra), anti-nutrientes (inibidores de enzimas, ácido fítico, ácido oxálico, saponinas, lectinas, LTPs e glicoalcalóides) e fitoativos.
Estes interagem entre si no alimento, formando complexos estáveis. Cozinhar com uso de calor e água é essencial para libertar os macro, micronutrientes e fitoativos desses complexos, bem como eliminar os anti-nutrientes prejudiciais à saúde.
Cozinhar de modo inteligente implica:
1. Selecionar o alimento para além do seu rótulo nutricional, considerando também os antinutrientes e fitoativos;
2. Associar os alimentos de modo a potenciar as suas propriedades nutricionais e fitoativas;
3. Associar e Cozinhar de modo a favorecer a digestão e biodisponibilidade dos nutrientes;
4. Associar os alimentos de modo a conferir propriedades anti-oxidantes, anti-inflamatórias e alcalinizantes à refeição, com a finalidade de prevenir a doença e potenciar o Anti-aging.
Isto é Culinária Funcional e Nutraceutica!
